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1.- Extensión Diagonal:
Toma el trozo de tubo sobre la cabeza y alejado del cuerpo. Tira el tubo
hacia abajo y cruzando tu cuerpo hacia la pierna del lado opuesto. Guia
el movimiento con el dedo pulgar. |
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2.- Flexión Diagonal:
Comienza con el brazo cruzado en 45º grados y con la palma hacia
atrás. Lleva el brazo arriba sobre la altura de los hombros. Gira la
palma hacia abajo hasta la posición inicial. |
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3.-
Rotación Externa con Abducción de cero grados:
Párate con
el codo fijo a un lado, mantén el codo en 90º y gíralo
frente a tu cuerpo, mantén el codo fijo a un lado. Vuelve el
tubo en forma lenta y controlada |
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4.- Rotación interna
con abducción de cero grados: Párate con el codo a un lado y el
hombro rotado hacia afuera. Tira el brazo a través del cuerpo.
Manteniendo el codo a un lado. El regreso del tubo deber ser lento y
controlado. |
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5.- Rotación Externa con
abducción de 90 grados:
Párate con el hombro a 90º y el codo flexionado a 90º. El otro extremo
del elástico debe estar fijo mas bajo que los hombros. Gira el hombro
hacia atrás, manteniendo el codo en 90º. Regresa la mano a la posición
inicial. |
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6.- Rotación interna con
abducción de 90 grados:
Párate con el hombro a 90º
y el codo externamente rotado en 90º. Gira el hombro hacia adelante,
manteniendo el codo flectado 90º. Regresa lentamente a la posición
inicial. |
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7.- Abducción del hombro a
90º:
Párate con
los brazos a los lados, el codo recto y la palma contra el cuerpo.
Levanta el brazo con la palma hacia abajo hasta que quede en 90º (nivel
del hombro). Mantén 2 segundos y baja lentamente. |
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8.- Rotación Interna:
Párate con el codo derecho. Sube el brazo al nivel del hombro y abierto
en 30º del frente del cuerpo. No subas el brazo sobre en nivel del
hombro. Mantén 2 segundos y baja lentamente. |
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9.- Abducción Horizontal
Boca Abajo (neutral):
Acostado boca abajo con el brazo colgando hacia el piso, la palma hacia
abajo. Levanta el brazo recto hacia el lado, paralelo al piso. Mantén 2
segundos y baja lentamente. |
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10.- Abducción Horizontal
boca abajo (Rotación externa, abducción de 100º):
Acostado boca abajo con el
brazo colgando hacia el piso, el pulgar girado hacia arriba. Levanta el
brazo levemente por el lado en frente del hombro, paralelo al piso.
Mantén 2 segundos y baja lentamente. |
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11.- Presión:
Sentado en una silla o en una mesa, apoya ambas manos firmemente en la
silla o mesa, las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Las
manos deben ponerse igual que el ancho de los hombros. Empuja suavemente
hacia abajo para elevar tu cuerpo. Mantén la posición elevada durante 2
segundos y baja lentamente. |
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12.- Remo boca abajo:
Tendido en tu estomago, con el brazo colgando a un lado de la mesa,
con una mancuerna en la mano y el codo recto. Levanta lentamente el
brazo, flectando el codo y llevando la mancuerna tan alto como sea
posible. Mantenlo en alto por 2 segundos, luego baja lentamente. |
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13.- Flexiones de brazo:
Comienza en posición abajo. Separa las manos no más que el ancho de los
hombros. Empuja tanto como sea posible, subiendo los hombros mientras
los codos se estiran. Este ejercicio se puede comenzar a hacer apoyado
en la pared, después se puede hacer apoyado en el borde de una mesa y
finalmente con el tiempo se puede hacer en el piso. |
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14.-Flexión de codo:
Parado con el brazo a un lado y la palma hacia adentro, flecta el codo
hacia arriba, girando la palma mientras va subiendo. Mantén 2 segundos y
baja lentamente. |
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15.- Extensión del codo
(Abducción):
extensión del codo sobre la cabeza. Soporta el codo con la mano libre.
Mantén arriba 2 segundos, luego baja lentamente. |
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16.- Extensión de la
muñeca: El antebrazo apoyado y la palma de la mano hacia abajo, sube
la mancuerna tanto como sea posible. Mantén 2 segundos, luego baja
lentamente. |
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17.- Flexión de la muñeca:
El antebrazo apoyado en la mesa y la palma de la mano hacia abajo, sube
la mancuerna tanto como sea posible. Mantén 2 segundos, luego baja
lentamente. |
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18.- Rotación de la muñeca
(Hacia afuera):
Comienza con el antebrazo apoyado en la mesa y la muñeca en posición
neutra (palma hacia abajo), usa una mancuerna o un martillo para girar
la muñeca hasta tener la palma hacia arriba. mantén 2 segundos y retoma
la posición inicial. |
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19.- Rotación de la muñeca
(hacia adentro):
Comienza con el antebrazo apoyado en una tabla con la muñeca en posición
neutral (palma hacia arriba). Usando una mancuerna o un martillo, gira
la muñeca hasta que la palma quede hacia abajo. Mantén 2 segundos y
retorna a la posición inicial. |
LMB
